Esimese 48-72 tunni jooksul pärast vigastuse teket järgitakse niinimetatud KKK reeglit: külm, kompressioon, kõrgele tõstmine (inglise keeles RICE – rest, ice, compression, elevation).

Nimetatud meetmed vähendavad turset, lihasspasmi ja valu, veresoonte ahenemise tulemusel väheneb veritsus. Oluline on kiire tegutsemine! Kompressiooniks kasutada elastiksidet. Jäse tõsta kõrgemale. Külmakompressi tuleks teha 10–20 minuti kaupa iga 2 tunni järel. Sobivad nii jääkott või kasvõi sügavkülmast võetud külmutatud juurviljade pakend (asetada kerge surve alla ja mitte otse nahale), külm vesi või muud käepärased vahendid. Ka kroonilise vigastuse ägenemise korral sobib KKK reegel.

Konsultatsiooniks ja edasise ravi saamiseks tuleb pöörduda klubi füsioterapeudi poole.

Lihaselastsus on oluline nii sportides kui ka igapäevaelus. Üldiselt teadustame seda endale paremal juhul lihasvalu või mõne vigastuse tekkimisel. Valu ja vigastus on tegelikult mõne vale liigutusmustri, lihastasakaaluhäire või ülekoormuse tagajärjed. Seega võib öelda, et kõik lihasvigastused on välditavad. Paraku pole see nii lihtne, sest probleem võib olla tingitud ükskõik millisest ööpäeva 24-tunnise tsükli osast. Näiteks koolis istudes on puusapainutaja-lihased konstantselt lühenenud asendis ja tuharalihased pikenenud asendis. See võib olla omakorda paljude probleemide põhjuseks. Siinkohal aitavad koolist koju jõudes puusapainutajate venitusharjutused ja tuharalihase aktivatsiooniharjutused (küsi lisainfot harjutuste kohta oma treenerilt või klubis töötavald füsioterapeudilt).

Aastakümneid on lihaselastsuse parandamiseks kasutatud treeningujärgset venitamist. Kuid kas see, et alati niimoodi tehtud on, tähendab, et tegemist on parima moodusega? Meie, ja ka enamike teadlaste, seisukoht on, et mitte. Lubage selgitada.

Koormava treeningu järgselt tekivad lihasesse mikrorebendid, mis on hädavajalikud lihase kvaliteetsema taastumise mõistes. Treeningu järgselt tõmbab ülemäärase kahjustuse vältimiseks lihas “pingesse” ja arvukad uuringud on näidanud, et lihaseelastsust on sellisel ajakehtkel keeruline, kui mitte võimatu, parandada. Lisaks on oht, et tugevalt venitades avaldame lisasurvet tekkinud mikrorebenditele, mis võib lihast liigselt kahjustada. Samas on uuringud näidanud, et pikk (20 sekundit) staatiline venitamine treeningu alguses venitab lihased liiga pikaks, mistõttu väheneb kiirus, jalgpallis üliolulisel, suunamuutustega jooksul.

Seega – millal siis üldse venitada? Pole probleemi, lahendus on korduvad lühikesed venitused (kuni 3 sekundit), mobiilsus- ja lihasaktivatsiooniharjutused treeningu soojendusosas.

Pikemaid staatilisi venitusi saab lihaselastsuse parandamise eesmärgil sooritada üle 30 minuti enne treeningut või tund-paar pärast treeningu lõppu. Lihaselastsuse parandamisel on väga hea heaks abivahendiks ka tennisepall, mis toimib läbi fastsia soojenemise.

Kuidas see toimib? Et näeksid, et see tõesti töötab, siis kummarda kõigepealt ette ja vaata kui kaugele sul sõrmed maast jäävad. Seejärel seisa jalad kõrvuti ja aseta tennisepall ühe talla alla. Nüüd hakka jalga vaikselt hõõruma, nii et tennisepall liigub talla pikivõlvi all. Umbes 45 sekundi möödudes tunned kuidas tald läheb kergelt soojaks. Seejärel korda sama teise talla all ja teosta ettekummardamise test uuesti.

Venitamisest konkreetsemalt. Millele venitades tähelepanu pöörata:

1. Mõtle fastsia, mitte lihase, venitamisele – Mõtle kehast kui ühest suurest lihasest, mis on omakorda jagatud enam kui 600 fastsia kotti. Üksikute lihaste venitamise asemel saab paremaid tulemusi venitades fastsialinge, lühikestest pikematele ja õhukestest paksematele.

2. Kasuta lihaselastsuse parandamiseks funktsionaalseid liigutusi (küsi sobivaid liigutusi oma treenerilt või klubis töötavalt füsioterapeudilt).

Lihaselastsuse parandamiseks kasuta rahulikku hingamist – selle asemel, et lugeda venitamise ajal sekundeid, tasub sünkroniseerida keha liikumine hingamisega.

Kokkuvõttes

Treeningu alguses kasuta lühemaid staatilisi venitusi ja mobiilsus- ja lihasaktivatsiooniharjutusi.

Intensiivse treeningu ja mängu lõpus ei ole vaja venitusi kasutada.

Mitte-intensiivse treeningu lõpus kasuta pikemaid staatilisi venitusi (20 sekundit). Pikemaid staatilisi venitusi saad julgelt kasutada ka hiljemalt 30 minuti enne treeningu algust ja tund-paar pärast intensiivse treeningu lõppu.

Treeningutel alustame venitusharjutuste tutvustamist 7-8 aastastele lastele. Sealt edasi venituse osatähtsus treeningutes järk-järgult suureneb. Enne seda pole mõtet suurelt grupilt lastelt monotoonsele tegevusele keskendumist mõtet oodata, sest kasutegur lihtsalt puuduks.

Piisav uni on laste kasvamise ja arengu jaoks äärmiselt oluline. Hea uni parandab laste loovust, mõjutab positiivselt keskendumist  ja meeleolu. Korralik unehügieen* tugevdab ka immuunsüsteemi. Lisaks on uni tähtis uute asjade õppimisel, õpitu mällu salvestamiseks. Seda nii koolis kui jalgpalliväljakul.

Teine oluline punkt taastumise juures on toitumine ja ka sellel on väga lähedane seos unega. Nimelt sööb puhanud ja rõõmus laps hea meelega tervislikult. Samas mitte välja puhanud laps ulatab tunduvalt tõenäolisemalt käe rämpstoidu järele.

Siinkohal saavad lapsevanemad palju kaasa aidata, pidades hoolt selle eest, et laps saab piisavalt uneaega. Paljudele lastevanematele on kindlasti tuttavad lapse ajutised uneprobleemid. Kuid need on mööduvad ja innustame teid lapse unehügieeni eest hoolt kandma.

Regulaarne ja piisav uni on tähtsaim ja lihtsaim viis jalgpalluri taastumiseks, eesmärgiga olla treeningul värske. Koolilapse unevajadus on 8-10 tundi ööpäevas. Õhtuste treeningute korral on seejuures soovitatav teha pärastlõunane 30-60 minutiline uinak, mis mõjub energiatasemele positiivselt. Samas ei saa kindlasti olla viimatinimetatu kohustuslik.

Kuidas hoida head unehügieeni*?

- Ärkamine ja uinumine iga päev samal ajal. Seda ka nädalavahetustel, sest kui minna laupäeva õhtul magama kell 1 ja ärgata kell 11, siis on esmaspäeval kell 7 tunduvalt raskem ärgata.
- Kõige kosutavam uni on kella 22 – 02 vahel.
- Kanda mugavat ööriietust.
- Magamistuba peab olema paraja temperatuuriga ja õhtutatud. Seda ka talvel (sulgeda uks ja tuulutada tuba 10 minutit).
- Magamistoas vältida elektroonika kasutamist ja seda eriti voodis! Elektromagnetvõnked segavad täisväärtuslikku und. Lisaks annab ekraanivalguse näkku lubamine kehale signaali, et tegemist on päevaga, mitte uinumisajaga. See raskendab omakorda uinumist ja alandab une kvaliteeti.
- 2-3 tundi enne magamaheitmist vältida rohket söömist.
- Kui und ei tule 15 minuti jooksul, siis teha kodus väike jalutuskäik.

* Nii nagu me peseme hambaid ja käsi, et hoida ihuhügieeni (tervist), tuleb hoida õigeid magamisharjumusi, et hoida unehügieeni (tervist)!

Puberteedi alguseni ehk orienteeruvalt 12. eluaastani on kindlasti soovitatav tegeleda võimalikult erinevate spordialadega, et laps areneks mitmekülgselt ja leiaks endale kõige meelepärasema spordiala. Sealt edasi on soovitav hakata regulaarsete treeningute koha pealt valikuid tegema. Selles vanuses tõuseb jalgpallis trennide arv ja kasvuspurdi ajal peab laps tervena püsimiseks olema koormuste valikul eriti ettevaatlik.

Kui jalgpall on lapse esimene spordiala, tuleb olla ettevaatlik, et teine spordiala ei hakkaks arengule jalgpallis vastu töötama. Tihti kasutatakse mõne teise spordiala treeninguid lapse kiiremaks muutmiseks, aga kas sellest on kasu? Kiirus- ja hüppetreeningute tegemine võivad last üleliigselt väsitada ja suured kordused monotoonseid harjutusi võivad põhjustada hoopis ülekoormusvigastusi. Pikemate jooksudistantside läbimine muudab jällegi lihased aeglasemaks. Lisaks on tõestust leidnud fakt, et jalgpallile keskenduvad lapsed arenevad mitmes trennis käivast lapsest jalgpalli mängu koha pealt jõudsamalt.

Eriti käib eelnev samal päeval toimuvate trennide kohta, sest jalgpall on intensiivne spordiala, milles arengut soovides peab organism olema võimalikult puhanud. Selleks on olulised ka puhkepäevad, aga kui just sel päeval toimub mõni muu treening, liigub laps jällegi väsimustsooni. Kui jõuda trenni väsinuna, tehakse jalgpallitegevusi näiteks 80%-ga ehk mängija õpib tegema tegevusi 80%-ga, mitte maksimaalselt. Sellest on kahju ka teistele mängijatele, sest nad harjuvad mängima 80%-ga mängiva vastasmängija vastu.

Päeva esimene trenn vs. päeva teine trenn
X vs. x

Seega, vastupidiselt soovitavale kasutegurile, võidakse teha lapse arengule hoopis hoopis kahju. Halvemal juhul riskime ülekoormusvigastusega.

Füüsilise väsimusega on tihedalt seotud ka vaimne väsimus ehk liiga suurte koormustega treenidesvõib laps muutuda tujukaks ja tema tegevuste kvaliteet langeda. Rääkimata sellest, et laps ei naudi enam kõiki neid tegevusi, mida ta tegema peab. Tulemuseks võib sellisel juhul olla spordist loobumine ja seda ei taha meist kindlasti keegi.

Eelnevalt kirjeldatud treeningute alla ei lähe kindlasti sõpradega väljas mängimine, mis on kindlasti soovitatav. Seda põhjusel, et siis teevad lapsed ise reeglid ja pingutavad täpselt nii palju kui hetkel jõudu ja tahtmist on.

Küsimuste tekkimisel suhelda treeneri või noortetöö juhiga.

Parema tervise huvides on kindlasti oluline kasutada igal erineval väljakukattel selleks mõeldud jalanõusid. Eriti kehtib see kunstmurul mängides selleks mõeldud jalanõude ehk kunstmuru putsade kasutamise kohta, sest muru putsadega (korkidega putsad) mängides mõjuvad jalale jõud, mis võivad tekitada kanna-, põlve ja seljavaevusi, mida me keegi kindlasti ei soovi. Valedest jalanõudest tingitud vaevusi esineb kunstmurul liiga palju, et seda eirata. Täpsustavate küsimuste tekkimisel pöörduda grupi treeneri, füsioterapeudi või noortetöö juhi poole.

Butsad küll maksavad, aga kindlasti on soovi korral võimalik leida endale sobiva hinnaklassi toode, mis aitab kaasa tervena olemisele.

Kuidas valida õige suurusega putsat
Jala kasvamise lõpuni on mõistlik soetada putsad, millesse on jäetud natuke kasvuruumi. Jala kasvu lõppedes hangi, parema pallikontrolli omamiseks, võimalikud parajad putsad (aga mitte liiga väikesed). S.t et putsa suurus on üks või isegi kaks numbrit tossu omast väiksem ja kindlasti peab see olema jalas mugav.

On äärmiselt oluline, et esimesel kasutamisel ei kannaks sa uus putsasid üle 20 minuti, sest uus jalanõu on jalale harjumatu ja väga sagedased on juhtumid, kus putsa hakkab hõõruma. Kui esimene kasutuskord kulges probleemivabalt, siis teisel kasutamiskorral hoia neid jalas 40-60 minutit ja kolmandal korral juba terve trenn. Hoia jalgu, et ei peaks tegelema välditavate tagajärgedega!

Enne mängu (umbes 3 tundi enne soojenduse algust) söö kodus süsivesikurikkast toidust korralikult kõht täis – palju pastat (ehk makaronitooteid), riisi, tatart või keedukartulit. Kõrvale pool taldrikut salatit. See sisaldagu võimalikult palju eri värvi aedvilju – saad palju erinevaid vitamiine. Lisaks kala, kana või kodujuust. Sea- ja loomaliha väldi, kuna see on raskesti seeditav. Normaalne magustoit tuleb ka kasuks (jogurt, kohupiim, kissell, juustukook). Mängueelne toit ei ole aga kindlasti poolel teel Tallinnasse ehk Kükital tellitud seljanka!

Üks tund enne soojendust söö banaane või müsli batoon, et viia energiavarud maksimumini. Väldi komme, paljast shokolaadi ja limonaade, kuna need tõmbavad sind vastupidi, energiast tühjaks. Ära joo gaseeritud jooke enne mängu ja mängu ajal – keha arvab, et saab süüa ja läheb puhkerežiimi, ehkki tegelikult on tal vaja kehalist tööd teha. Lisaks võivad hakata kõhtu tekkivad gaasid sportimist segama.

Peale mängu söö kohe riietusruumis banaane, mis sul spordikotis kaasas on või muud meelepärast, et energiavarude taastumine hakkaks võimalikult vara pihta.

Kui peale mängu poodi lähete, käitu järgnevalt:

- Soojaletist osta kartuliputru, tatart või riisi. Kõrvale kana või kalafileed. Natuke kehvem, aga aksepteeritav variant on ahjukartulid ja soojad kastmed (need on tegelikult liiga rasvased). Kui vähegi maitseb, söö ka karbike kodujuustu – aitab lihaseid uuesti üles ehitada. Rebitavaid juustupulki tasub võtta, vorstipulki mitte.
- Kõrvale võta kindlasti värsket salatit. Näiteks Rimis saab ise salati kokku panna – pane nii palju eri värve kui leiad. See tagab, et seal on palju erinevaid vitamiine ja mineraale, mis aitavad su lihastel taastuda. Peale vala oliiviõli, kui võimalik. Kui seda võimalust ei ole, võta salat mis on kõige kirjum ja näeb kõige värskem välja.
-Magustoiduks eelkõige puuviljad ja marjad – parimad on viinamarjad ja banaanid. Need aitavad kulutatud energiat kiiresti taastada ja samas annavad vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Kohupiimakreem (mitte kohuke, liiga palju suhkrut ja rasva!), magus kodujuust, jogurt on ka väga head.

Peale mängu võid juua ka mulliga mineraalvett, 100%-list mahla või tavalist vett. Ära joo mahlajooke, limonaade ja magusaid jääteesid ja magustatud veesid – liigne suhkur! Asjad, mis ei aita sul mängust taastuda ja paremat jalgpalluri keha ehitada: krõpsud, kommid, shokolaad, limonaad, McDonald’s, Hesburger, pizza, friikartul, vorstipulgad, saiakesed, pirukad.

Neile, kes teevad hilissügisel ja talvel trenni kunstmurul, tuletame meelde:

- Müts peab olema trennis kaasas. Kui sellega hakkab väga palav, võib selle peast ära võtta.
- Riietus peab olema mitmekihiline, kuid sportlik. Pikad dressid saab vajadusel pealt ära võtta ja tagasi selga panna.
- Treenijal peavad kaasas olema vahetusriided (ka neil, kes rattaga trennis käivad).

Nende põhimõtete jälgimine aitab tervist hoida ja kvaliteetsemalt trenni teha.

Külmapühadest
Värskes õhus liikumine on lastele kindlasti kasulik ja seda ka miinuskraadides. Siiski peame tegema treeningutesse korrektuure kui temperatuurid peaksid muutuma äärmuslikuks.

12 - 13-aastastel ja vanematel lastel on välitrenn lühem kui temperatuur on alla -15 kraadi (www.ilmateenistus.ee tajutav temperatuur ehk n.n tuulekülm) ja trennid õues ei toimu kui temperatuur on alla -20 kraadi.

11 - 12-aastastel ja noorematel lastel on välitrenn lühem kui temperatuur on alla -10 kraadi ja trennid õues ei toimu kui temperatuur on alla -15 kraadi. Piiripealse temperatuuri korral on treener alati kohal ehk tooge lapsed ka – treener arvestab õues valitsevate oludega.

Kõva pakase korral annab Jalgpallikool Viimsi MRJK endast parima, et leida asendusaeg pakase möödumisel aga garanteerida ei ole seda võimalik. Asendusaja võimalikkusest anname teada nii kiiresti kui võimalik.

Treeneri kohustus on arvestada välitemperatuuriga harjutuste valikul ja läbiviimisel, aga kindlasti ka laste seisundit. Lapsevanema kohustus on jätkuvalt jälgida, et laps on piisavalt soojalt (eelistatult mitmekihiliselt) riides! Ühtlasti tuletame meelde, et laste terivse hoidmise seisukohalt on oluline, et annaksite kodust kaasa soovituse koheselt pärast trenni pesus käia. Treeneritel tuleb tihtipeale staadionil uus trenn peale ja seda kontrollida pole võimalik.

Loetud teksti on koostanud Eesti Jalgpallikoondise füsioterapeut Ott Meerits - aitäh talle selle eest!